Dolor cervical en oficina: 5 hábitos que funcionan

El dolor cervical afecta a más del 70% de trabajadores de oficina en algún momento de su carrera profesional. La buena noticia es que la mayoría de casos se pueden prevenir y tratar eficazmente con cambios simples en nuestros hábitos diarios.

Plan práctico de 5 pasos

1. Ajusta tu puesto de trabajo. La pantalla debe estar a la altura de tus ojos, la espalda bien apoyada y los pies firmes en el suelo. Si usas portátil, invierte en un soporte para elevar la pantalla y usa teclado y ratón externos. Este cambio simple puede reducir hasta un 40% la tensión cervical.
2. Micro-pausas cada 45-60 minutos. Levántate durante 1 minuto: mueve el cuello suavemente en todas las direcciones, eleva y baja los hombros, y realiza 3 respiraciones profundas. Estas pausas activan la circulación y relajan la musculatura.
3. Tres ejercicios clave diarios. Retracción cervical suave (lleva la barbilla hacia atrás), apertura de pecho (junta los omóplatos) y activación escapular (eleva y deprime los hombros). Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones, siempre sin dolor.
4. Respira con el diafragma. Dos minutos de respiración nasal lenta y profunda descargan la tensión del cuello y hombros. La respiración superficial mantiene activos los músculos accesorios del cuello, perpetuando la rigidez.
5. Progresión gradual. Una vez domines estos hábitos, añade ejercicios isométricos cervicales (resistencia suave con las manos) y trabajo elástico 2-3 días por semana. La constancia es más importante que la intensidad.

Señales de alarma

Si experimentas hormigueo en brazos o manos, dolor que irradia hacia el hombro o mareos asociados al movimiento del cuello, es importante que busques valoración profesional. Estos síntomas pueden indicar compromiso neurológico que requiere tratamiento específico.

La prevención siempre es más efectiva que el tratamiento. Implementa estos hábitos de forma gradual y sé constante. En 2-3 semanas notarás una mejoría significativa en tu comodidad y movilidad cervical.